블루베리 효능, 숫자로 본 진실 – 하루 한 컵의 과학적 증거
블루베리 효능, 숫자로 본 진실 – 하루 한 컵의 과학적 증거
블루베리와 심혈관 건강, 연구가 보여 주는 것
2013년 미국심장학회 학술지 «Circulation»에 실린 연구는 여성 9만 3,600명을 18년간 추적했습니다. 블루베리 · 딸기를 주 3회 넘게 먹은 여성은 그보다 적게 먹은 여성보다 심근경색 위험이 낮은 경향을 보였고, 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹보다 심근경색 위험이 32% 낮았습니다(관찰 연구라 원인을 증명하지는 않습니다).
더 구체적으로 들어가면, 블루베리 효능은 안토시아닌이라는 성분에서 나옵니다. 블루베리에는 이 안토시아닌이 풍부하게 들어 있습니다. 2019년 킹스칼리지런던 연구팀은 건강한 성인 40명에게 한 달 동안 매일 블루베리 200g이 든 음료를 마시게 했는데, 마신 지 2시간 뒤부터 혈관 기능이 좋아졌고 한 달 동안 혈압이 5mmHg 낮아졌다고 밝혔습니다. 연구진은 이 정도 변화가 혈압약 연구에서 흔히 보이는 수준과 비슷하다고 설명했습니다. 다만 참가자가 적은 연구이고, 블루베리가 혈압약을 대신할 수는 없습니다.
블루베리가 내 몸에 주는 실질적 변화
하버드 연구진이 2012년 «Annals of Neurology»에 발표한 연구는 여성 1만 6,010명의 식습관과 인지기능 변화를 추적했습니다. 블루베리 · 딸기를 가장 많이 먹은 그룹은 인지 노화가 최대 2.5년 늦춰진 것과 같은 차이를 보였습니다.
블루베리 효능 중 가장 주목받는 것은 항암 효과입니다. 2013년 «Breast Cancer Research and Treatment»에 실린 연구(폐경 후 여성 7만 5,929명)에서는 블루베리를 주 1회 이상 먹은 여성의 에스트로겐 수용체 음성 유방암 위험이 더 낮게 나타났습니다. 다만 연구진도 추가 확인이 필요한 탐색적 결과라고 밝혔습니다.
한국인은 블루베리 효능을 충분히 누리고 있을까?
꼭 그렇다고 보기는 어렵습니다. 나라와 식습관에 따라 안토시아닌을 얼마나 먹는지는 차이가 크다는 연구가 있지만, 한국인이 블루베리 같은 베리류를 얼마나 자주 먹는지는 아직 분명하게 정리된 자료가 많지 않습니다.
블루베리를 얼마나 자주 먹는지는 사는 곳이나 가격, 구하기 쉬운 정도에 따라 달라질 수 있습니다. 생블루베리는 다른 과일보다 비싼 편이라 부담을 느끼는 경우도 있습니다.
블루베리 소비, 10년간 이렇게 변했다
희망적인 소식도 있습니다. 국내 블루베리 소비는 최근 10여 년 사이 꾸준히 늘어난 것으로 알려져 있으며, 특히 냉동 블루베리는 비교적 쉽게 구할 수 있어 가격 부담을 덜 수 있습니다.
나이가 들수록 기억력 같은 인지 건강에 관심이 커지는데, 고령층을 대상으로 한 블루베리 연구도 있습니다. 2010년 발표된 소규모 예비 연구에서는 초기 기억력 변화가 있는 고령자 9명이 12주간 매일 야생 블루베리 주스를 마신 뒤 단어 목록 회상 등 일부 기억력 검사 결과가 좋아졌습니다(참가자가 적어 확정적인 결론은 아닙니다).
누가 블루베리 효능을 가장 많이 보는가
모든 사람이 블루베리에서 같은 효과를 보는 건 아닙니다. 건강 상태에 따라 블루베리 섭취 효과가 다르게 나타날 수 있다는 연구가 있습니다. 다만 어떤 사람에게 얼마나 더 효과가 있는지는 아직 분명하지 않습니다.
개인 특성에 따른 차이도 있을 수 있습니다. 성별이나 나이 등에 따라 안토시아닌이 흡수되는 정도가 다를 수 있다는 연구가 있지만, 그 차이가 얼마나 되는지, 블루베리 효과가 실제로 달라지는지는 아직 분명하지 않습니다.
냉장고 속 블루베리, 이렇게 활용하세요
통계를 생활로 바꾸는 게 중요합니다. 실천 방법은 다음과 같습니다. 생블루베리는 구입 후 3일 이내 안토시아닌 함량이 최대 15% 감소하므로, 냉동실에 보관하는 게 좋습니다. 냉동 블루베리는 안토시아닌 손실이 거의 없다는 연구가 있습니다.
하루 섭취량은 100~200g(약 1/2~1컵)이 적정합니다. 이 양이면 안토시아닌 200~400mg을 섭취할 수 있습니다. 아침 요거트에 넣거나, 스무디로 갈아 마시거나, 그냥 간식으로 먹어도 좋습니다.
한 가지 주의할 점은 블루베리가 혈액 응고를 늦출 수 있다는 겁니다. 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 의사와 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다. 하루 300g 이상 과다 섭취 시 일부 사람에게서 복통이나 설사가 나타날 수 있습니다.
블루베리 시장, 앞으로 어떻게 변할까
글로벌 블루베리 시장은 2023년 기준 약 78억 달러 규모이며, 2030년까지 연평균 5.8% 성장할 것으로 전망됩니다(Grand View Research).
기능성 식품 시장에서도 블루베리 추출물 제품이 급증하고 있습니다. 보충제보다는 생과일 섭취가 나을 수 있습니다. 통째로 먹으면 식이섬유, 비타민 C 등 다른 영양소도 함께 얻을 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q: 블루베리를 매일 먹어야 효과가 있나요?
A: 몇 번을 먹어야 효과가 있는지는 아직 분명하지 않습니다. 관찰 연구에서는 블루베리와 딸기를 자주 먹는 사람에게서 심혈관 위험이 낮은 경향이 보고됐지만, 섭취 횟수에 따른 효과 차이를 직접 비교한 근거는 많지 않습니다. 식단의 일부로 꾸준히 즐기는 정도로 생각하시면 됩니다.
Q: 블루베리 주스나 잼도 효과가 있나요?
A: 100% 블루베리 주스는 안토시아닌이 일부 보존되지만, 시판 제품은 당 함량이 높아 주의가 필요합니다. 잼은 가열 과정에서 안토시아닌이 최대 60% 파괴됩니다. 생과일이나 냉동 제품이 최선입니다.
Q: 당뇨병 환자도 블루베리를 먹어도 되나요?
A: 적당한 양이라면 대체로 드실 수 있습니다. 블루베리는 혈당지수(GI)가 53으로 중간 수준이며, 블루베리 섭취가 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 연구도 있습니다. 다만 과일에도 당분이 있으므로 한 번에 먹는 양을 조절하고, 혈당 관리 방법은 담당 의사와 상의하세요.
