비타민 종류 13가지 완전 정리: 많이 먹지만 잘 모르는 기능과 결핍 증상

“어떤 비타민을 드세요?”라고 물으면 대부분 “종합비타민”이라고 답합니다. 그런데 그 안에 무엇이 들었는지 아는 사람은 많지 않습니다. 비타민을 챙겨 먹는 사람은 많지만, 비타민 종류와 기능까지 정확히 알고 먹는 경우는 드문 편입니다. 정작 내가 뭘 먹는지 모르는 겁니다.

비타민 13종, 왜 ‘종류’를 알아야 할까

비타민은 크게 지용성 비타민 4종(A, D, E, K)과 수용성 비타민 9종(B군 8종, C 1종)으로 나뉩니다. 이 구분이 중요한 이유는 흡수 방식과 과다복용 위험도가 완전히 다르기 때문입니다.

지용성 비타민은 몸에 쌓일 수 있어, 많이 먹으면 간에 부담을 줄 수 있습니다. 반면 수용성 비타민은 과량 섭취 시 대부분 소변으로 배출됩니다.

한국인이 가장 부족한 비타민 종류 TOP3

2008년 국민건강영양조사 자료를 분석한 연구에서 혈중 비타민D 농도가 20ng/mL에 못 미치는 사람이 남성 47.3%, 여성 64.5%였습니다. 30ng/mL를 넘는 사람은 남성 13.2%, 여성 6.7%에 그쳤습니다. 그만큼 비타민D가 부족한 한국인이 많다는 뜻입니다.

그 밖에 부족하기 쉬운 비타민으로는 비타민B2(리보플라빈)와 비타민C가 자주 꼽힙니다. 비타민B2는 권장량에 못 미치게 섭취하는 경우가 적지 않은 것으로 알려져 있습니다. 비타민C는 흡연자에게서 부족해지기 쉽습니다. 흡연은 몸속 비타민C 소모를 늘리는 것으로 알려져 있기 때문입니다.

지용성 비타민 종류 4가지: 지방과 함께 먹어야 합니다

비타민A (레티놀): 시력 유지와 면역 기능에 필수입니다. 한국영양학회 권장량은 성인 남성 800μgRAE, 여성 650μgRAE입니다. 다만 ‘눈에 좋다’는 이유로 아이에게 영양제를 많이 먹이면 과다 섭취가 될 수 있으니 주의해야 합니다.

과다 복용 시 두통, 구토, 간 손상이 발생합니다. 1995년 미국 연구(NEJM)에서는 보충제로 비타민A를 하루 10,000IU 넘게 먹은 임신부의 아기에게서 두개신경능선 관련 기형의 빈도가 하루 5,000IU 이하를 먹은 경우보다 약 4.8배 높았습니다. 임신 중이거나 임신을 준비 중이라면 비타민A 보충제는 담당 의사와 상의하는 것이 안전합니다.

비타민D (칼시페롤): 칼슘 흡수와 뼈 건강에 관여합니다. 현대인은 실내 생활로 햇빛 노출이 부족해 혈중 비타민D 농도가 평균 16.1ng/mL입니다. 정상 기준 30ng/mL의 절반 수준이죠.

혈중 비타민D 농도가 낮은 사람에게서 우울증이 더 많이 나타났다는 관찰 연구들이 있습니다. 다만 비타민D 보충이 우울증을 예방하는지는 아직 분명하지 않습니다. 복용량은 혈중 농도에 따라 달라지므로 의료진과 상의해 정하는 것이 안전합니다.

비타민E (토코페롤): 항산화 작용을 합니다. 권장량은 12mg이며, 견과류 같은 식품을 잘 먹지 않으면 섭취가 부족해지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

비타민K (필로퀴논): 혈액 응고에 필수입니다. 신생아 출혈성 질환 예방을 위해 출생 직후 투여합니다. 항응고제 복용자는 비타민K 섭취를 일정하게 유지해야 합니다. 갑자기 섭취량이 변하면 약효가 달라질 수 있으므로, 식단을 크게 바꿀 때는 담당 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

수용성 비타민 종류 9가지: 매일 보충이 필요합니다

비타민B1 (티아민): 당 대사에 관여합니다. 탄수화물 위주 식단인 한국인에게 중요하죠. 하루 권장량은 성인 남성 기준 1.2mg입니다. 부족하면 피로, 집중력 저하가 나타날 수 있고, 심하면 각기병으로 이어집니다.

비타민B2 (리보플라빈): 에너지 생성과 성장에 필수입니다. 우유, 계란에 풍부하지만 동물성 식품을 먹지 않는 비건은 섭취가 부족해지기 쉽습니다.

비타민B3 (나이아신): 콜레스테롤 대사에 관여합니다. 고지혈증 치료제로도 사용되죠. 성인 남성 권장량 16mgNE는 대부분 충족하지만, 보충제로 많이 먹으면 안면 홍조가 흔히 나타납니다.

비타민B5 (판토텐산): 스트레스 호르몬 생성에 참여합니다. 여러 식품에 널리 들어 있어 결핍은 드뭅니다.

비타민B6 (피리독신): 신경전달물질 합성에 필수입니다. 우울 증상과의 관련성을 살펴본 연구들도 있지만 효과는 아직 분명하지 않습니다. 단, 장기간 고용량(200mg 이상) 복용 시 신경병증 위험이 있습니다.

비타민B7 (비오틴): 탈모 방지로 유명하지만, 실제 효과는 제한적입니다. 2019년 무작위 대조군 연구(n=541)에서 비오틴 결핍이 아닌 탈모 환자는 비오틴 복용 효과가 위약군과 차이 없었습니다(p=0.63).

비타민B9 (엽산): 세포 분열과 태아 신경관 형성에 중요합니다. 엽산을 언제부터 먹어야 하는지 모르는 경우가 많습니다. 임신 4주 전부터 복용해야 효과적인데, 임신을 확인한 뒤에야 시작하는 경우가 많습니다. 신경관은 임신 초기에 만들어지므로 늦게 시작하면 예방 효과를 충분히 얻기 어렵습니다.

비타민B12 (코발라민): 신경 기능과 적혈구 생성에 필수입니다. 주로 동물성 식품에 들어 있어 채식주의자는 결핍되기 쉽습니다. 50세 이상은 위산 분비 감소로 흡수율이 떨어질 수 있어, 보충이 필요한지 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

비타민C (아스코르브산): 항산화와 콜라겐 합성에 관여합니다. 권장량 100mg은 쉽게 충족하지만, 감기 예방 효과는 일반인에게 미미합니다(발병률 3% 감소). 다만 마라톤 선수 등 극한 운동 시 발병률이 50% 감소한다는 메타분석이 있습니다.

연령대별 비타민 종류 우선순위가 다릅니다

연령대에 따라 먼저 챙길 비타민이 조금씩 다릅니다.

영유아(0-5세): 비타민D, K가 최우선입니다. 모유에는 비타민D가 적어 모유 수유아는 비타민D가 부족해지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 비타민K는 출생 시 1회 근육주사로 충분합니다.

청소년(13-18세): 성장기라 비타민A, D, B군이 중요합니다. 그런데 바쁜 일정으로 끼니를 간단히 때우는 경우가 많아 비타민 섭취가 부족해지기 쉽습니다.

가임기 여성(19-49세): 엽산, 철분, 비타민D가 핵심입니다. 하지만 임신을 준비하면서도 엽산을 챙겨 먹지 않는 경우가 적지 않습니다.

중장년(50-64세): 비타민D, B12, E가 중요합니다. 다만 폐경 여성 36,282명을 평균 7년 추적한 미국 여성건강연구(WHI)에서는 칼슘과 비타민D를 함께 복용해도 고관절 골절 위험이 통계적으로 의미 있게 줄지 않았습니다. 보충 여부는 담당 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

노년(65세 이상): 비타민B12, D, E가 최우선입니다. 나이가 들면 위축성 위염 등으로 위산 분비가 줄어 B12 흡수가 어려워지는 경우가 많습니다. 보충 방법은 담당 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

종합비타민 vs 단일비타민, 데이터로 선택하세요

종합비타민은 “간편해서” 고르는 경우가 많습니다. 하지만 개인별 결핍 상태를 고려하지 않으면 비효율적입니다.

혈액 검사로 부족한 영양소를 먼저 확인한 뒤 필요한 것만 보충하는 방법도 있습니다. 다만 검사 비용이 들고 어떤 방식이 나은지는 개인차가 크므로, 의료진과 상의해 정하는 것이 좋습니다.